Il digiuno intermittente è un approccio dietetico che alterna periodi di consumo di cibo con periodi di digiuno. Questo metodo ha guadagnato popolarità negli ultimi anni come strategia per la perdita di peso, il miglioramento della salute metabolica e persino per alcuni benefici per la longevità. Il concetto fondamentale alla base del digiuno intermittente è quello di limitare l'orario in cui si consumano calorie, consentendo al corpo di entrare in uno stato di digiuno e di promuovere una serie di risposte fisiologiche.
Con il digiuno intermittente (IF) è possibile imitare, e perfino superare, i presunti effetti della restrizione calorica sull’allungamento della vita. Questo può valere anche se nei periodi «sì» si consuma il doppio delle calorie che si assumono normalmente, senza ridurre il totale delle calorie settimanali.
Esistono diversi modelli di digiuno intermittente, ognuno dei quali prevede diversi schemi di orario per i periodi di consumo e digiuno. Alcuni dei modelli più comuni includono:
- 16/8: Questo è uno dei modelli più popolari. Si tratta di digiunare per 16 ore al giorno e di consumare cibo durante una finestra di 8 ore. Ad esempio, potresti scegliere di mangiare tra le 12:00 e le 20:00 e digiunare per il resto delle ore.
- 19/5: Analogo a sopra ma con 19 ore di digiuno e 5 ore dove si mangia per soddisfare la fame. Questa versione è popolare tra chi cerca una moderata perdita di peso, che tipicamente si presenta a partire dalla terza settimana e in seguito porta a un calo medio di mezzo chilo a settimana.
- 5:2: Questo metodo implica il consumo normale di cibo per 5 giorni alla settimana e il digiuno o il consumo molto limitato di calorie per gli altri 2 giorni. Durante i giorni di digiuno, spesso si consiglia di limitare l’apporto calorico a circa 500-600 calorie al giorno.
- Eat-Stop-Eat: In questo approccio, si scelgono uno o due giorni alla settimana in cui si digiuna completamente per un periodo di 24 ore, cioè dal pranzo di un giorno al pranzo del giorno successivo.
- Alternate-Day Fasting (ADCR): Questo metodo prevede un giorno di digiuno (riduzione dell’apporto calorico del 50-80%) alternato a un giorno di consumo normale di cibo. È dimostrato come in sole due settimane porti a un miglioramento nella sensibilità all’insulina, nelle malattie del sistema immunitario e nell’asma.
- Warrior Diet: Questo approccio comporta un digiuno durante il giorno, seguito da un periodo di consumo di cibo durante la sera. Durante il giorno, è permesso consumare piccole quantità di cibi leggeri come frutta e verdura.
I sostenitori del digiuno intermittente affermano che può portare a vari benefici:
- Perdita di peso: Riducendo il tempo in cui si consumano calorie, il digiuno intermittente può contribuire a un ridotto apporto calorico complessivo, favorendo la perdita di peso.
- Miglioramento della salute metabolica: Il digiuno intermittente può aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e la gestione del glucosio nel sangue, contribuendo così alla prevenzione del diabete di tipo 2.
- Benefici per la salute cardiaca: Alcuni studi suggeriscono che il digiuno intermittente può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Benefici per la salute cerebrale: Alcune ricerche preliminari indicano che il digiuno intermittente potrebbe avere effetti positivi sul cervello, come la promozione della produzione di proteine che supportano la crescita dei neuroni.
- Longevità: Alcuni studi su animali suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe contribuire a vivere più a lungo, ma è necessaria ulteriore ricerca per confermare questi risultati negli esseri umani.