Questo crunch è chiamato così perché sfrutta la posizione distesa e il conseguente riflesso (riflesso miotatico o riflesso da stiramento) per produrre una contrazione più forte di quella che si riesce a ottenere con altri metodi. Se non avete a disposizione una palla BOSU, usate una piccola palla svizzera (45-55 centimetri di diametro) o una pila di cuscini ben saldi.
- Cominciate con le braccia distese sopra la testa il più in alto possibile (io sovrappongo le mani come se mi stessi tuffando). Tenete le mani dietro o vicino alle orecchie per tutta la durata dell’esercizio.
- Abbassatevi con un movimento controllato della durata di 4 secondi finché le dita toccano il pavimento, e intanto cercate di distendere le mani ancora più lontano possibile dalla palla.
- Fermatevi in basso per 2 secondi, cercando di allungarvi il più possibile (figura 3).
- Salite con un movimento controllato e fermatevi per due secondi nella posizione più alta di massima contrazione. La braccia non devono andare oltre la perpendicolare col terreno.
- Fate un totale di 10 ripetizioni. Quando riuscite a completare le 10 ripetizioni, aggiungete dei pesi alle mani. Io di solito uso libri di diverse dimensioni. Alle donne consiglio di non superare i 4,5 chili di peso supplementare (si veda il box «Vitino da vespa» (clicca qui))
