Per avere gli addominali scolpiti sono necessarie due condizioni:
- Seguire una dieta che permetta di avere stabilmente il 12% o meno di grasso corporeo. Io suggerisco la dieta dieta slow carb, quella che sono riuscito a seguire con maggiore costanza, ma tra le altre opzioni disponibili ci sono la dieta chetogenica (soprattutto la dieta chetogenica ciclica) e il digiuno intermittente (DI).
- Fare esercizi
L’obiettivo è fare gli esercizi che forniscono la maggior risposta possibile nel minore tempo. Tim Ferriss dopo aver provato tutti i tipi di crunch ne consiglia principalmente due per un allenamento super fast ma efficace:
- Crunch miotatico (10 reps)
- Gatto che vomita (10 reps)
Come esercizio addizionale non è male il Plank (30 secondi per lato e 30 secondi frontali, totale 90 secondi). Come stretching finale consiglia il allungamento del flessore dell’anca per 30 secondi su ciascun lato.
Il crunch normale è molto più inefficace rispetto ad altri esercizi. Ecco come se la cava rispetto agli altri esercizi se si misura l’attivazione del retto dell’addome con gli elettrodi e l’EMG (elettromiografia). Al crunch tradizionale è assegnato un valore di 100%.
- crunch a bicicletta 248%
- sedia del capitano 212%
- crunch su palla per esercizi 139%
- crunch a gambe verticali 129%
- rullo 127%
- crunch con le braccia distese 119%
- crunch inverso 109%
- crunch con spinta dei talloni 107%
- ab roller 105%
- ponte 100%
- crunch tradizionale 100%
- esercizi con gli elastici con maniglie 97%
- panca per addominali 21%