Lo stretching è una pratica essenziale per mantenere la flessibilità e la mobilità delle articolazioni e dei muscoli. Esistono diversi tipi di stretching, tra cui lo stretching dinamico e lo stretching statico, ognuno con caratteristiche e benefici distinti.
Stretching dinamico
Lo stretching dinamico è una forma di esercizio in cui si muovono le articolazioni e i muscoli attraverso il loro intero arco di movimento in modo controllato e ripetitivo. Questo tipo di stretching coinvolge movimenti attivi, come saltelli, oscillazioni delle braccia o delle gambe, rotazioni delle spalle e delle anche. L’obiettivo è aumentare gradualmente la gamma di movimento e migliorare la circolazione sanguigna prima di un’attività fisica.
Durante lo stretching dinamico, il corpo si prepara all’attività fisica che seguirà, aumentando la temperatura corporea e migliorando la capacità dei muscoli di contrarsi e rilassarsi in modo efficace. Ciò può contribuire a ridurre il rischio di lesioni durante l’attività fisica, poiché i muscoli saranno più pronti e reattivi.
Inoltre, lo stretching dinamico può migliorare la coordinazione, la propriocezione (la consapevolezza della posizione e del movimento del corpo nello spazio) e la funzione neuromuscolare, ottimizzando l’efficacia e la performance dell’attività fisica.
Esempi
- Jumping jacks
- Camminata a ginocchia alte
- Camminata con alzate di gamba
- “walking lunge” (passo lungo)
Stretching statico
Lo stretching statico coinvolge il mantenimento di una posizione di allungamento per un periodo di tempo prolungato, solitamente tra 15 secondi e un minuto o più, senza movimenti dinamici. Questa forma di stretching è spesso utilizzata per migliorare la flessibilità e il rilassamento muscolare dopo un’attività fisica o come parte di un programma di recupero. Durante lo stretching statico, il muscolo viene allungato fino a quando si raggiunge un punto di tensione, mantenendo quindi la posizione senza movimenti balistici o ripetitivi.
L’obiettivo principale dello stretching statico è aumentare l’allungamento muscolare e migliorare la flessibilità articolare. Questo tipo di stretching può essere particolarmente utile per migliorare la mobilità in aree specifiche del corpo, ridurre la tensione muscolare e migliorare la postura. Esempi comuni di esercizi di stretching statico includono il “forward fold” (piegamento in avanti), il “seated hamstring stretch” (allungamento seduto degli ischiocrurali) e il “triceps stretch” (allungamento dei tricipiti).
Routine
Djokovic nel libro Il punto vincente consiglia di fare cinque minuti di corsa leggera o di cyclette per abituare il corpo all’attività e aumentare il battito cardiaco, poi passare direttamente agli esercizi di stretching dinamico. Fare dieci ripetizioni di ciascuno senza fermarvi (a mano a mano che il corpo si abitua, potete passare a quindici o venti ripetizioni). Non dovreste impiegare più di cinque minuti per farli tutti.
Rullo di schiuma
È un attrezzo che si trova in ogni negozio di articoli sportivi e consiste semplicemente in un cilindro rigido di schiuma espansa, in genere lungo circa un metro. Si usa rotolandovi sopra con varie parti del corpo, e di fatto pratica un massaggio alla zona interessata. Distende i tessuti connettivi (come la fascia) e riduce la rigidità dei muscoli. Risultato? Più flessibilità e agilità, e muscoli che funzionano nel modo giusto.