Quote
quote::“Se puoi fare un solo movimento per il resto della tua vita, fai lo swing con il kettlebell.“
Lo swing a due braccia con il kettlebell, da solo è sufficiente per fare progressi sensazionali. Ecco alcune linee guida (ne seguiranno altre più avanti):
- Mettetevi in posizione eretta con i piedi 15-30 centimetri oltre la larghezza delle spalle, ciascun piede ruotato verso l’esterno di circa 30 gradi. Se le dita dei piedi puntate dritte in avanti indicassero su un immaginario quadrante d’orologio il mezzogiorno, il vostro piede sinistro dovrebbe segnare le 10 o le 11 e quello destro l’una o le due.
- Tenete le spalle indietro (ritratte) e abbassate per evitare di inarcare la schiena.
- Il movimento verso il basso (backswing) deve essere eseguito come se vi steste sedendo su una sedia, non come se vi steste accovacciando.
- Non lasciate mai, in nessuna fase del movimento, che le spalle vadano oltre i piedi.
- Quando spingete le anche in avanti, immaginate di stringere una monetina
Imparare lo swing
Il modo più facile per imparare lo swing è seguire un metodo sviluppato da Zar Horton.
Stacco da terra «sfiora e riparti» dal punto A (3 serie di 5 ripetizioni)
Mettetevi in posizione eretta con il kettlebell a metà tra i due piedi. Chinatevi e staccate il peso da terra (tenete la testa alta e lo sguardo fisso in avanti), prima lentamente, poi con la tecnica «sfiora e riparti», tirando su rapidamente il kettlebell non appena tocca il terreno. È fondamentale che l’attrezzo tocchi terra ogni volta nello stesso punto, quello indicato nel disegno con la lettera A, a metà strada tra i due piedi. Consiglio vivamente di eseguire questo esercizio davanti a una parete, con le punte dei piedi a circa 15 centimetri dal muro. Questo vi costringerà a tenere la testa alta e a eseguire il movimento in modo corretto, facendo forza sull’anca e sedendovi all’indietro, non accovacciandovi. Cercate di piegare il meno possibile le caviglie.
Stacco da terra «sfiora e riparti» dal punto B (3 serie di 5 ripetizioni)
Ripetete lo stesso stacco «sfiora e riparti» fino alle anche, ma usando il punto B. Posate il kettlebell tra i piedi, ma questa volta più indietro, con la parte anteriore dell’attrezzo allineata con i talloni. Dovete riportare ogni volta il kettlebell esattamente in questo punto. Quando vi rialzate e fate scattare improvvisamente in avanti i fianchi (una specie di «ancheggiamento violento») la traiettoria obliqua del kettlebell lo farà oscillare come un pendolo.
Swing dal punto C (cominciate con serie da 10)
Posizionate di nuovo il kettlebell nel punto A e seguite le immagini di Marie alla pagina precedente. Raccogliete l’attrezzo dal pavimento, iniziate una leggera oscillazione prima «sedendovi all’indietro» sulle anche e poi scattando in avanti e ampliate man mano il movimento mantenendo l’equilibrio. Nel corso di tutto l’esercizio, sforzatevi di riportare il kettlebell al punto C, che si trova in aria, dietro la parte posteriore delle cosce, appena sotto le chiappe, come si vede nell’immagine