migliorare la postura

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1. Immagina un Filo che Ti Tira Dritto in Alto

Quando cerchi di adottare una posizione corretta, immagina un filo che attraversa la tua spina dorsale fino alla testa e che ti tira verso l’alto a partire dalla punta del cranio. L’obiettivo è mantenere la testa dritta, come se qualcuno stesse tirando quel filo sopra la tua testa. Questa è una posizione di partenza eccellente. Una caratteristica è che il pomo d’adamo deve essere poco prominente: la postura corretta non è quella del militare che guarda verso l’alto (si vede molto il pomo d’adamo) ma anzi con il mento molto vicino al collo. La testa non deve mai essere tirata all’indietro.

Per quanto riguarda la testa e il collo la posizione migliore si ottiene portando il centro del cranio il più in alto possibile, come si vede dalle seguenti immagini.

In questo modo si allungherà il collo e la testa si sposterà un pelo più avanti, è corretto. Per chi non è abituato questa posizione è difficoltosa da mantenere in quanto porta ad uno sforzo dei muscoli del collo, che sono i muscoli che dobbiamo allenare.

Questa è la posizione della testa che vogliamo ottenere.

Sii Consapevole dell’Utilizzo del Telefono

Evita le posizioni che favoriscono la cattiva postura, come abbassare la testa mentre usi il telefono.

Conviene invece sollevare il telefono verso il viso come si vede dall’immagine sotto, in questo modo, anche se scomodo, è la postura scorretta.

3. Muoviti Ogni 30 Minuti

La nostra società moderna ci porta a trascorrere molto tempo seduti. Ecco perché è importante interrompere questa staticità ogni 20~30 minuti. Alzatevi, fate una serie di movimenti come affondi o allungamenti, per riattivare il corpo e ripristinare una postura fresca.
Esempi:

4. Esercizi per Rinforzare i Muscoli

Ci sono due esercizi che consiglio di fare ogni giorno per rafforzare i muscoli coinvolti nella postura corretta. Questi esercizi sono mirati e non riguardano i muscoli che normalmente si allenano in palestra.

Sollevamento delle spalle

Il primo esercizio prevede il sollevamento delle spalle con direzione 45°. Assicuratevi di tirare con le spalle, non con i polsi. Per prima cosa i gomiti devono essere all’indietro e la postura corretta. Una volta fatto questo tirare con la spalla a 45°, non verticale. I gomiti sono piegati all’inizio e poi diventano dritti alla fine e il polso ruota leggermente.

Movimento della testa

Per prima cosa mettiamoci nella postura ottimale, quindi con la punta della testa che punta verso l’alto, il mento schiacciato verso il collo e la testa leggermente in avanti. Applicare una leggera pressione sulla fronte e salire di circa 30%, non di più.

Esercizi ulteriori (10 min al giorno)

Esercizio 1: Bilanciamento Tra la Parte Superiore e Inferiore

Spesso, un problema di postura deriva da uno sbilanciamento tra la parte alta del corpo e la parte bassa delle gambe. Questo causa l’inclinazione del corpo in avanti. L’obiettivo di questo esercizio è imparare a muovere le anche e smettere di usare il torace per piegarti in avanti.

1. Metti le mani sui fianchi, piedi paralleli alle anche
2. Scendere senza piegare il torace ma di usare le anche
3. Quando tornate su contraete i glutei
4. Concentrati sul movimento delle anche mentre inspiri.
5. Ripeti l’esercizio circa dieci volte, gradualmente.

Volendo posso aggiungere anche dei pesi e fare come gli stacchi da terra, tipo l’allenamento per i bicipiti femorali.

Esercizio 2: Respirare Correttamente

Una buona respirazione è cruciale per una postura corretta. Respirare male può portare a una cattiva postura. E’ importante sempre inspirare dal naso e aprire il petto. Questo esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli estensori della schiena.

1. Mettiti con le mani sui fianchi.
2. Ispirati profondamente alzando lo sterno verso il soffitto.
3. Trattieni il respiro per una decina di secondi e poi espira.
4. Ripeti l’esercizio per rinforzare i muscoli dorsali.

Esercizio 3: Il Candelabro all’Angelo al Muro

Questo esercizio aiuta a liberare la tensione nella parte anteriore dei pettorali, spesso causata da posture scorrette. Lo si vede nelle persone che hanno il petto infossato, tutto chiuso e lo scopo è aprire il petto.

1. Posizionati contro un muro con le gambe leggermente piegate.
2. Mantieni gomiti, polsi, spalle e testa appoggiati al muro. Pancia contratta e schiena piatta sulla parete. La parte lombare della schiena tenderà a staccarsi dalla parete ma non è quello che vogliamo, dobbiamo tenere tutto contratto in modo di essere tutti appoggiati.
3. Tenere la posizione non staccando nulla per 30 secondi.

Esercizio 4: Estensione della Schiena

Questo esercizio avanzato rafforza la muscolatura posteriore e migliora il tono dei muscoli.

1. Sdraiati a pancia in giù, con le mani sotto la fronte.
2. Solleva testa, spalle e gambe dal pavimento, contrarre gli addominali.
3. Concentrati sulle scapole.

Esercizio 5: Seduto al Computer

Questo esercizio è perfetto per chi trascorre molto tempo davanti al computer (per approfondire vedi postura corretta davanti al PC).

1. Siediti con la schiena dritta.
2. Alza una gamba per cinque secondi e poi cambia.
3. Quando si alza la gamba la schiena tenderà a piegarsi indietro, la difficoltà è proprio tenere la schiena dritta mentre si stende la gamba.

Questo esercizio allunga i bicipiti femorali andando poi di conseguenza a migliorare la postura.

Testa in avanti

La postura errata con la classica testa in avanti invece che dritta sulla colonna è dovuta ad una rigidità dei muscoli sotto la nuca, sono i muscoli sub occipitali. Questi muscoli contratti possono portare mille problemi come cefalee, mal di schiena e così via.

Metodo Egoscue

Tim Ferriss nel libro 4 ore alla settimana per il tuo corpo indica degli esercizi del Metodo Egoscue come ottimi per migliorare la postura soprattutto di chi passa molto tempo alla scrivania. In particolare consiglia gli esercizi 1,2 e 3 ogni 3 ore alla scrivania mentre tutti e 5 i movimenti almeno una volta a settimana.

1. Schiena statica

Serie 1 | Ripetizioni 1 | Durata 5 minuti

• Sdraiatevi sulla schiena con le gambe sollevate e appoggiate su una sedia o un cubo.
• Allargate le braccia sui fianchi con un angolo di circa 45 gradi rispetto al corpo e i palmi verso l’alto. I pollici devono essere a contatto con il pavimento.
• Rilassate la parte superiore della schiena e assicuratevi che quella inferiore aderisca al suolo in modo uniforme da destra a sinistra
• Mantenete questa posizione per 5 minuti.

2. Posizione di estensione statica sui gomiti

Serie 1 | Ripetizioni 1 | Durata 1 minuto

• Iniziate mettendovi a quattro zampe sul paviemento, assicurandovi che le articolazioni superiori siano allineate (cioè che spalle, gomiti e polsi formino una linea retta e che le anche siano allineate con le ginocchia).
• Spostate in avanti le mani di circa 15 centimetri e poi, dopo aver preso nota del punto in cui sono arrivate, portate in quella posizione i gomiti.
• Chiudete le mani a pugno senza stringere e allontanatele l’una dall’altra facendo perno sui gomiti e rivolgendo i pollici verso l’esterno.
• Spingete le anche indietro verso i talloni inarcando la parte bassa della schiena.
• Lasciate cadere la testa verso il basso.
• Mantenete questa posizione per 60 secondi.

3. Ponte sulle spalle con cuscino

Serie 1 | Ripetizioni 1 | Durata 1 minuto

• Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi rivolti in avanti.
• Mettete un cuscino tra le ginocchia e applicate una pressione costante verso l’interno per tutta la durata dell’esercizio.
• Rilassate la parte superiore del corpo e sollevate le anche e la schiena dal pavimento.
• Restate sollevati per un minuto.

4. Ponte attivo con cuscino

Serie 3 | Ripetizioni 15

• Seguite le indicazione dell’esercizio precedente, ma anziché restare fermi nella posizione del ponte, sollevate le anche più che potete e riabbassatele lentamente. Mantenete il movimento il più possibile uniforme e continuo.
• Ripetete quindici volte per un totale di tre serie.

5A. Graduale supino inguinale con torre

Durata 25 minuti per lato

• Sdraiatevi sul pavimento con una gamba appoggiata sopra una sedia o un cubo e piegata a 90 gradi (nell’illustrazione è la gamba destra). Le braccia devono essere aperte sui fianchi con un angolo di 45 gradi.
• Posizionate l’altro piede nella scarpa da usare con la torre.
• Posizionate il piede con la scarpa sulla torre al livello più basso e spostatelo verso l’alto finché la parte bassa della schiena comincia a inarcarsi. Fate trascorrere i primi cinque minuti restando a questo livello.
• Restate in questa posizione finché la schiena non aderisce al pavimento. Prestate più attenzione all’appiattimento della schiena che non al tempo prescritto.
• Dopo 5 minuti, abbassate il piede di un livello della torre e mantenete questa posizione.
• Continuate in questo modo finché la gamba non è completamente distesa sul livello più basso.
• Cambiate gamba e ripetete l’intera sequenza.

5B. Alternativa: Supino inguinale su sedia

Si tratta di una versione nettamente inferiore del graduale supino inguinale, per il semplice fatto che non è graduale, ma in compenso è più agevole.

• Legate una felpa o un paio di pantaloni della tuta intorno a una sedia o a una maniglia.
• Posizionate lì vicino una sedia o un tavolino, più o meno alti come il ginocchio.
• Appendete una gamba per il tallone alla felpa o ai pantaloni e appoggiate l’altra gamba sulla sedia o il tavolino. Mantenete questa posizione per 10 minuti.
• Ripetete sul lato opposto.

6. Panchina d’aria

Serie 1 | Ripetizioni 1 | Durata 2 minuti

• Mettetevi in piedi con la schiena contro un parete e con i piedi e le ginocchia divaricati a una distanza pari alla larghezza delle anche. I piedi devono essere rivolti in avanti
• Allontanate i piedi dalla parete e allo stesso tempo fate scorrere il corpo verso il basso finché le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Assicuratevi che le caviglie siano leggermente più avanti delle ginocchia. La parte inferiore della schiena deve aderire completamente alla parete. Le braccia possono penzolare lungo i fianchi oppure potete appoggiare con delicatezza le mani sulle ginocchia. Mantenete il peso sui talloni e non premete in avanti verso le dita dei piedi.
• Mantenete questa posizione per due minuti.

Calzature

Tim Ferriss nel suo libro 4 ore alla settimana per il tuo corpo per evitare l’eccessivo inarcamento della zona lombare (uomini col 10% di grasso che sembrano panciuti) consiglia di utilizzare scarpe piatte o calzature con poco dislivello tra punta e tacco. Lui consiglia di utilizzare le Vibram FiveFingers o le Terra Plana Vivo Barefoot® in modo da eliminare il dolore lombare e migliorare la postura.