Al primo allenamento, senza un istruttore, ridussi la resistenza all’acqua del 50%, facendo più vasche di quante ne avessi mai fatte in tutta la mia vita. Coprivo più del doppio della distanza con lo stesso numero di bracciate (facendo perciò la metà dello sforzo) e senza panico né stress.
Come fare
Corpo orizzontale
Per muovervi in avanti col minimo dello sforzo, concentratevi sulla rotazione delle spalle e sul mantenere il corpo in posizione orizzontale (meno resistenza), e non sullo spingere con le braccia o sul battere le gambe. È una cosa controintuitiva ma importante, perché battere le gambe più forte è il consiglio che viene universalmente dato per risolvere i problemi nel nuoto.
Testa in linea con la spina dorsale, sguardo in basso
Restate orizzontali mantenendo la testa in linea con la spina dorsale: dovreste ritrovarvi a guardare dritto verso il basso. Usate la stessa posizione della testa che assumete mentre camminate, e infilate le braccia sott’acqua anziché cercare di nuotare in superficie. Andatevi a vedere le immagini subacquee di Shinji Takeuchi al secondo 0:49e osservate quanto poco Shinji usi le gambe. Il piccolo scatto gli serve solo per aiutarlo a ruotare i fianchi e a portare in avanti il braccio successivo. E’ questa la tecnica che mi permette di conservare così tanta energia.
Corpo idrodinamico
Pensate allo stile libero come a un nuoto che si pratica su lati alterni e non sulla pancia. «Rendete idrodinamico» il vostro corpo per tutto il ciclo delle bracciate focalizzando sull’alternanza ritmica di una posizione aerodinamica del lato destro e poi di quello sinistro e sforzandovi di mantenere una linea del corpo più lunga e slanciata di quella normalmente assunta dagli esseri umani quando nuotano.
Il braccio entra nell’acqua inclinato
Penetrate l’acqua con le dita piegate all’ingiù e allungate completamente il braccio sotto la testa. Cercate di arrivare, col braccio, più lontano e più in basso di quanto pensereste di dover fare. La pressione verso il basso che l’acqua esercita sulle braccia porterà in alto le gambe e ridurrà la resistenza. Vi sembrerà quasi di nuotare in discesa.
Bracciate più lunghe e meno frequenti
Concentratevi sull’aumentare la lunghezza della bracciata (LB) anziché la frequenza delle bracciate (FB). Cercate di scivolare più a lungo a ogni bracciata e di ridurre il numero delle bracciate per ogni vasca.
Respirate ruotando tutto il corpo
Allungate il braccio sott’acqua e giratevi con tutto il corpo (non solo la testa) per respirare. A ogni respiro dovreste sentire i muscoli dorsali che si distendono nella parte bassa della schiena, come se steste cercando di prendere una scatola di biscotti su un ripiano troppo in alto di qualche centimetro. In questo modo la testa si avvicinerà alla superficie e sarà più facile respirare. Certi triatleti si ribaltano quasi sulla schiena con la faccia rivolta al cielo per evitare brevi affanni e debiti di ossigeno. Le prime volte che vi esercitate, respirate ogni due bracciate. Una dritta: quando vi girate per far uscire la faccia dall’acqua, cercate la mano con lo sguardo. Quando la mano supera gli occhialini smettete di inspirare e giratevi per tornare alla vostra bracciata. Quando sarete più disinvolti nel respirare dal vostro lato «debole», il mio consiglio è di allenarvi a respirare ogni tre bracciate, così sarete costretti ad alternare il lato. Ricordatevi di espirare completamente e lentamente mentre avete la faccia sott’acqua. Se non lo fate, vi toccherà espirare e inspirare quando uscite con la testa, il che significa andare di fretta, bere acqua e sentirsi affaticati. Tenete a mente di espirare sott’acqua, ed estendere la bracciata al momento di respirare.
Fate esercizi con il cambio di mano
L’unico esercizio che mi ha costretto a fare nel modo giusto quasi tutto il resto è il cambio di mano. L’immagine mentale che mi è tornata più utile è questa: concentrarsi sul mantenere il «braccio in presa» completamente disteso fino a quando l’altro braccio arriva e penetra l’acqua intorno all’avambraccio disteso. Questo vi incoraggerà a nuotare sui lati e ad allungare le bracciate, e vi costringerà a impegnarvi in quello che viene definito nuotare nel «quadrante frontale».
Non pensate agli allenamenti e concentratevi sulla pratica
Non state allenando il vostro sistema aerobico, state addestrando il vostro sistema nervoso a eseguire movimenti controintuitivi. Se vi sentite tesi, non state usando la tecnica corretta. Fermatevi a rivedere quello che state facendo, anziché resistere al dolore e sviluppare pessime abitudini.
Occhialini
Oggi uso solo ed esclusivamente i tanto (e giustamente) acclamati Aqua Sphere Kaiman, che sono ben sigillati e si possono stringere senza sfilarseli dalla testa.